30 min.
15 min.
45 min.
Emblématique de la cuisine indienne, le poulet tandoori, mariné puis grillé dans un four en terre cuite, le tandoor, est particulièrement diététique. Vous obtiendrez un résultat quasiment identique en utilisant un gril. Servez-le avec une sauce raïta très fraîche, accompagné de riz nature et de pain indien (naan).
Ingrédients:
- 4 blancs de poulet sans la peau de 140 g chacun
- 1 cuil. à café d’huile de tournesol
- 1 gousse d’ail écrasée
- 1 cuil. à soupe de racine de gingembre fraîche râpée
- 1 ½ cuil. à café de concentré de tomate
- 1 ½ cuil. à café de garam masala
- 1 ½ cuil. à café de coriandre en poudre
- 1 ½ cuil. à café de cumin en poudre
- ¼ de cuil. à café de curcuma en poudre
- 1 pincée de piment de Cayenne en poudre
- 100 g de yaourt nature allégé
Méthode de préparation:
1Préchauffez le gril en fonte cannelée sur feu vif. Préparez la marinade au yaourt. Mélangez tous les ingrédients dans un saladier assez grand pour contenir les blancs de poulet.
2Avec un couteau pointu, pratiquez deux entailles assez profondes de chaque côté des blancs de poulet. Mettez-les dans la marinade et retournez-les plusieurs fois pour bien les enrober, en veillant à ce que la marinade pénètre dans les entailles (si vous avez le temps, laissez-les macérer toute la nuit au réfrigérateur).
3Badigeonnez le gril au pinceau avec l’huile. Mettez-y les blancs côte à côte. Laissez-les griller 12 à 15 minutes en les retournant et en les arrosant souvent avec la marinade : le poulet doit être cuit à cœur et la marinade qui le recouvre doit brunir.
4Pendant ce temps, préparez la sauce raïta : râpez grossièrement le concombre. Épongez-le dans un linge pour supprimer le maximum d’humidité. Dans une jatte, mélangez-le intimement avec le yaourt, la tomate, la coriandre, le cumin, le cayenne et le sel.
5Servez le poulet bien chaud, garni de quartiers de citron et de coriandre. Présentez à part la sauce raïta, qui doit être très fraîche : chacun s’en servira à son gré.
Nb de personnes:
4
